В процеса на освобождаване от излишното тегло, фитнес мощността играе почти основната роля. Едно желание няма да е достатъчно. За най -добър ефект е необходимо обучение. Такъв интегриран подход и вземането на предвид индивидуалните характеристики ще ви осигурят добър надежден резултат дори у дома. Станете себе си, покажете твърдост и се наслаждавайте на процеса на трансформиране на тялото си.
Как да наблюдавам правилния режим на хранене
За ефективна загуба на тегло у дома е много важно за правилното хранене според установения режим.
Много хора ядат без никакъв график дори у дома и не обръщат внимание на съдържанието на калории и вредността на продуктите. Следователно ще почувствате първите признаци на намаляване на телесното тегло след изпълнението на това състояние.
- Направете диета, като вземете предвид ежедневието си. Разпределете цялото очаквано количество храна в няколко хранения. Трябва да ядете на малки порции поне пет пъти на ден.
- На сутринта метаболизмът в тялото се засилва. Следователно основната част от храната се яде по време на закуска и обяд. Закуската не трябва да се допуска в никакъв случай и трябва да присъства, а също така да бъде възможно най -пълна. Гответе го от такива полезни продукти: всякакви зърнени култури за зърнени култури, мляко, извара, кисело мляко, яйца, мюсли, тостове или хляб.
- За обяд леката супа върху вода или нискомаслен бульон и салата от зеленчуци е много добре подходяща. Преди и след обяд са разрешени малки лесно смилаеми закуски.
- Вечерята трябва да бъде най -лесната и малка по количество - в края на краищата метаболитните процеси се забавят през нощта. Последното хранене след основната вечеря трябва да бъде няколко часа преди лягане. След тренировка е по -добре да пиете чаша кефир или да ядете ябълка.
- Закуските и следобедните закуски могат да се състоят от пресни плодове, зеленчуци, салати с плодове и зеленчуци. Можете да добавите извара с ниско съдържание на мазнини и други млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
- Опитайте се да правите всяко хранене едновременно. След кратко време тялото бързо ще свикне със строго дефиниран режим. Това ще ви спести от чести и досадни атаки на глад.
Как да комбинирам правилното хранене с тренировките
Обучението и физическата активност са много подходящи за изгаряне на мазнини и разтягане на опъната кожа. С малко физическо натоварване или тяхното пълно отсъствие се изразходва минимум енергия. Следователно, излишните калории се отлагат в тялото под формата на излишни мазнини.
Вкъщи можете да се отървете от тях, като правите най -обикновените домакински задачи. Но те ще бъдат много полезни за отслабване и тренировки във фитнеса под ръководството на опитен треньор.
Намаляването на телесното тегло възниква след обикновено интензивно почистване и гладене.
Не забравяйте да вземете предвид графика за обучение, когато изготвяте режим на захранване. Опитайте се да се храните добре преди тренировка. Този обяд трябва да бъде пълноценен и да ви осигури необходимото снабдяване с сила. Направете го от продукти, които всъщност не зареждат храносмилателната система. Ядки и сушени плодове, банани, хляб са най -подходящи. Трябва да ядете два до три часа преди тренировките.
След трениране с храна ще трябва да изчакате поне два часа. В случай на силна атака на глад е позволено да се яде малка ябълка. След два до три часа можете да ядете нещо по -висококалорично - кефир, омлет, извара или яйца.
Каква е ролята на въглехидратите
Има два вида въглехидрати - прости и сложни. Прости са глюкоза, фруктоза и лактоза. Те се намират в тестени изделия и сладкарски изделия, мляко и сладкиши. Прекомерната употреба на такива продукти води до увеличаване на телесното тегло и набор от излишно тегло.
За загуба на тегло се препоръчва да се използват сложни въглехидрати.
На първо място, това е фибри. Той намалява холестерола на кръвта и почиства тялото на вредни вещества. Фибрите се съдържат в ядки, плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения. Нишестето и гликогенът също са сложни въглехидрати и са необходими за насищане на тялото с всички необходими микроелементи и витамини. Те са част от картофи, ориз, елда, бобови растения и зърно.
Какви са предимствата на протеините
Протеинът е важен компонент на нашите мускули. Протеиновите молекули са необходими за метаболитни процеси и регенерация.
По време на тренировките настъпва загуба на телесно тегло поради загубата на мускулен протеин. Следователно правилното хранене е немислимо без протеини дори при липса на физическо натоварване.
Ето списък с полезни продукти, съдържащи протеин:
- Риба и морски дарове;
- Месо с ниско съдържание на мазнини;
- Яйца;
- Мляко;
- Извара;
- Кисело мляко;
- Твърди сирена;
- Кефир.
Защо са необходими мазнини
Мазнините също са от голямо значение в процеса на отслабване. Това е компонент на клетките и доставчик на енергия. Мазнините трябва да са в изобилие, но не в излишъка - умерено. Храната с излишна мазнина помага за увеличаване на телесното тегло.
Липсата на мазнини може да причини безсилие.
Правилното хранене трябва да се състои от храни, богати на полиненаситени мастни киселини омега-3 и омега-6. Поради наличието на тези полезни вещества в организма, метаболитните процеси се нормализират и холестеролът в съдовете не се натрупва.
Продуктите с високо съдържание на мазнини трябва да се избягват в диета за отслабване. Това са свинска мас, мастно месо (свинско), масло, маргарин, майонеза, мазни сортове сирене. Предпочитанията трябва да се дават на мазнини от растителен произход.
Каква роля играят витамините и проследяващите елементи
Наличието на тези полезни вещества също е необходимо в диетата за отслабване. Витамините засилват имунитета и помагат на тялото да издържа на инфекции и вируси. Те участват в метаболитни процеси. Микроелементите са необходими за изгаряне на мазнини, осигуряване на желаното ниво на инсулин, нормализиране на налягането и сърдечния ритъм.
В ежедневната диета трябва да има достатъчен брой продукти с високо съдържание на витамини А, В, С, Калий, цинк и йод.
Съставяме списък с полезни продукти, съдържащи тези вещества:
- Келп;
- Перна;
- Месо;
- Ядки;
- Тиквени семена;
- Леща;
- Целина;
- Изсушени кайсии;
- Снички.
Колко течности трябва да пият
Водата ускорява метаболитните процеси и метаболизма. Необходимо е да изгаряте мазнини и да се отстранят токсините от тялото. Тоест, за да се намали общото телесно тегло. По време и след тренировка тялото губи много течности и е необходимо да го компенсира, за да се нормализира балансът на водно-солените.
Пийте поне 2 литра чиста вода на ден.
Вкъщи това не е трудно. Водата трябва да бъде пропуск и не -карбонирана. Разпределете тази сума за целия ден равномерно.
Можете да пиете вода с атаките на глад и след тренировка.
Какви продукти да дадат предпочитания
Диетолозите често предлагат списък с продукти, които помагат вкъщи да се отърват от излишната маса и поддържат оптимално тегло.
Какво да дадете предпочитание при съставяне на меню за отслабване:
- Макаронени изделия и хляб (главно направено от грубо брашно). Тези продукти съдържат голямо количество фибри и витамини.
- Продукти, богати на витамин S. Това са цитрусови плодове (особено портокали и грейпфрут), червен пипер, броколи, домати. Тези продукти могат да се ядат дори след тренировка.
- Виново варено месо. Той съдържа голямо количество протеини, но не помага да се увеличи телесното тегло.
- Говеждо черен дроб. В този продукт има много витамини и следи елементи. Полезни вещества в говеждото чернодробно превръщане на захарта в енергия и предотвратяване на образуването на излишни мазнини.
- Зехтин - Най -добрата подмяна на кремообразно. Може да се използва както за салати, така и за горещи ястия.
- Канела Помага за усвояването на захарта и намалява нивото му в кръвта.
- Продукти с високо съдържание на омега-3, допринася за намаляване на нивото на адреналин. Това са морски дарове и ядки.
- Млечни продукти: Мляко, кефир, извара, кисело мляко, ферментирало, кисело мляко. Тези продукти съдържат калцитриол, необходим за изгаряне на мазнини.
- Морско зеле - продукт с високо съдържание на йод. Достатъчно количество йод осигурява нормалното функциониране на щитовидната жлеза. Но правилната работа на щитовидната жлеза и цялата ендокринна система е гаранция за нормално телесно тегло.
Подготовката на пълноценно меню за отслабване у дома е напълно проста. В крайна сметка всички тези продукти се предлагат на цена и не са дефицит.
Какво трябва да запомните при готвене
Когато мислите за менюто си, не само наличието на полезни продукти е важно. Методът на готвене е от голямо значение.
Вкъщи е по -лесно да се следи спазването на основните правила:
- От всички методи за готвене, гасенето е за предпочитане. След такава преработка в храната, максималното количество хранителни вещества и минимум мазнини остават.
- Пърженият може да бъде заменен с печене във фурната или на скара.
- За готвене на зърнени култури е по -добре да приемате мляко, но вода. Опитайте се да правите без захар. Вместо това можете да използвате естествени сладки - мед или сладки плодове.
- За приготвянето на супи и яхния изоставете мазнини и различни пържени.
- Забравете за използването на готови -направени сосове. Дори леката нискокалорична майонеза е много съмнителен компонент при отслабване.
Страх от преяждане, опитайте се да намалите общото количество храна, което използвате.
„Ако искате да удължите живота си, съкратете яденето си“, каза Бенджамин Франклин.
С толкова богат набор от информация и препоръки, процесът на отслабване у дома ще стане прост и дори приятен за вас.
Приложете малко усилия и търпение, направете списък и диета - и ще се отървете от излишната маса без съмнителни лекарства, за да изгаряте мазнини.